Сообщения
Для крепкой спины и здоровой пояснице хороший тренажерный зал вовсе не обязателен. Для того чтобы ваша спина не беспокоила вас болями достаточно и простого выполнения дома следующего комплекса упражнений.
1. Румынская тяга с гантелью.
1. Румынская тяга с гантелью.
Нужно встать прямо, взять в одну руку гантель и немного согнуть опорную ногу в колене, затем наклонится вперед, при этом вторая нога поднимается назад. Постарайтесь опустить гантель как можно ниже, сохраняя в пояснице прогиб. После вернитесь в исходное положение и повторите такое упражнение 10-12 раз, затем перейдите к другой ноге. Делать нужно 2-3 подхода на каждую ногу. 2. Боковая планка.
Лягте набок и упритесь в пол предплечьем, локоть опорной руки при этом должен располагаться точно под плечевым суставом. Поднимитесь вверх, выпрямив тело и нижнюю ногу в одну линию и одновременно с этим верхнюю ногу тоже немного приподнимите вверх. В таком положение нужно простоять не менее 20 секунд. Затем повернитесь на другой бок и проделайте все тоже самое. Делать нужно тоже 2-3 подхода на каждую сторону.
3. Наклоны с гантелями. Возьмите в руки две гантели и положите их себе на плечи, наклонитесь вперед, как минимум до горизонтали, и, не поднимаясь, медленно выполните поворот корпуса сначала вправо, а затем влево. Вернитесь в исходное положение и выпрямитесь. Это будет 1 поворот. Выполнить нужно по 2-3 подхода по 6-8 поворотов.
4. Сгибание бедер. Сделайте длинный выпад вперед на одно колено, перенесите ваш вес на ту ногу, которая находится впереди, и немного отклонитесь назад. Застыньте в этом положении секунд на 30, стараясь максимально опустить таз в пол. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте 3-4 таких подхода.
Если вы будете проделывать такие упражнения каждый день регулярно, то поверьте, вашей спине не нужен будет никакой тренажерный зал, и вы сможете не переживать за ее крепость.
Лягте набок и упритесь в пол предплечьем, локоть опорной руки при этом должен располагаться точно под плечевым суставом. Поднимитесь вверх, выпрямив тело и нижнюю ногу в одну линию и одновременно с этим верхнюю ногу тоже немного приподнимите вверх. В таком положение нужно простоять не менее 20 секунд. Затем повернитесь на другой бок и проделайте все тоже самое. Делать нужно тоже 2-3 подхода на каждую сторону.
3. Наклоны с гантелями. Возьмите в руки две гантели и положите их себе на плечи, наклонитесь вперед, как минимум до горизонтали, и, не поднимаясь, медленно выполните поворот корпуса сначала вправо, а затем влево. Вернитесь в исходное положение и выпрямитесь. Это будет 1 поворот. Выполнить нужно по 2-3 подхода по 6-8 поворотов.
4. Сгибание бедер. Сделайте длинный выпад вперед на одно колено, перенесите ваш вес на ту ногу, которая находится впереди, и немного отклонитесь назад. Застыньте в этом положении секунд на 30, стараясь максимально опустить таз в пол. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Сделайте 3-4 таких подхода.
Если вы будете проделывать такие упражнения каждый день регулярно, то поверьте, вашей спине не нужен будет никакой тренажерный зал, и вы сможете не переживать за ее крепость.
0 коммент.:
Отправить комментарий