Как за каменной спиной

    Три простых упражнения, таких как скручивание, боковой мостик и вытягивание руки и ноги из положения на четвереньках, помогут вам создать надежную мышечную защиту для вашей спины, и у вас появится шанс никогда в этой жизни не познакомиться с врачом-вертебрологом. На первый взгляд это очень простые упражнения, однако чтобы достичь максимального эффекта нужно внимательно отнестись к технике выполнения.

    1. Скручивание. Прямая мышца живота, которая с «квадратиками», предназначена не только для того, чтобы наклонять тело вперед, как многие считают. Вторая ее важнейшая функция в том, чтобы распределять мышечную силу по талии и таким образом укреплять ее. Тренировать эту мышцу, только поднимая и опуская вверх-вниз туловище – это не очень разумное занятие. С помощью скручивания вы добьетесь гораздо лучших результатов, только необходимо точно соблюдать технику упражнения. Это единственная гарантия, что оно пойдет на пользу, а не причинит вам вред. Главное требование – скручивание не должно вызывать сгибание поясничного отдела позвоночника.
    Для выполнения упражнения лягте на спину, согните одно колено, руки подложите под поясничный изгиб, локти поднимите. Затем вначале нужно напрячь мышцы живота и только потом поднять голову и шею. Держитесь в таком положении 7-8 секунд, не снижая напряжения в брюшных мышцах. Делать нужно как можно больше подходов, но только до тех пор пока получается соблюдать правильную технику выполнения.

    2. Боковой мостик. Это упражнение безопасно и эффективно укрепляет позвоночник, а это вам понадобится, если вам придется приземляться на ноги при прыжке с порядочной высоты, а также при беге и прыжках со скакалкой.
Так что отнеситесь к этому упражнению серьезно. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Рука, которая внизу должна быть строго перпендикулярна телу, а кисть сжата в кулак. Другой рукой крепко держите себя за плечо. Ваши грудь, таз и ноги в таком упражнении должны представлять собой одну ровную линию. Проделывайте такое упражнение по 3-ри 10-ти секундных повтора. Если нужно увеличить нагрузку, то увеличьте количество подходов, а не их продолжительность.

    3. Вытягивание руки и ноги из положения на четвереньках. Стоя на корточках, вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад и стойте в таком положении 10секунд, при этом все тело вытянуто в одну линию. Вся ваша мускулатура должна быть напряжена, чтобы не допускать никаких движений в позвоночнике. Если упражнение нужно усложнить, то вытянутую руку сожмите в кулак и нарисуйте в воздухе квадрат, сохраняя при этом полную неподвижность в спине. После поменяйте ногу и руку и все повторите заново. Делать упражнение можно вначале 4-ре 10-ти секундных подхода, затем 3-ри, 2-ва и один, т.е. по нисходящей, чтобы по мере усталости у вас не терялась техника.